Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang nagsugod sa pagpainteres sa aton sa karon nga panahon nga nahibal-an namon nga ang mga pagdiyeta dili makatabang. Dili makatabang ang mga pagdiyeta - kana ang tinuod. Ngano man? Ang tubag naa sa mga pagdili ug pagbawal nga modaghan sa moderno ug inila, "napamatud-an sa daghang tuig" nga pagdiyeta. Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan magkalainlain, himsog ug masustansya, bisan kung unsa kini katingad-an. Adunay daghang sukaranan nga mga prinsipyo sa ingon nga nutrisyon. Usa usab ka hugpong nga sayup nga pagsabut, sayup nga paghusga, istorya bahin sa mga hinanduraw nga mga superfood, blacklist sa "makadaot nga pagkaon", ingon man mga istorya bahin sa ilang maayong pagpahimulos.
Sa wala pa magsugod ang usa ka panagsulti bahin sa nutrisyon, kinahanglan nimo nga masabtan nga sa mga ning-agi nga katuigan, labi ka eksakto, sa miaging 25-30 ka tuig, ang balanse sa mga punoan nga nutrisyon - mga protina, tambok ug carbohydrates - naibog ngadto sa sangkap sa carbohydrate. Sa parehas nga oras, dili nimo kinahanglan nga salaon ug kuwentahon ang kadaghanan - adto ra sa bisan unsang tindahan ug tan-awa ang mga bintana nga adunay mga tam-is. Mokuha sila hapit usa ka ikaupat nga bahin sa wanang sa tindahan! Ug ang una nga lakang sa pagbalhin sa usa ka husto nga pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang mao ang usa ka hingpit nga pagsalikway sa asukal sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta. Makahadlok paminawon, dili ba? Kabalo ka ngano? Tungod kay ang pagkaadik sa asukal parehas sa pagkaadik sa droga.
- Buweno, nagsugod kini . . . - adunay moingon nga nasagmuyo, - Pag-usab sa mga pagdili ug pagdili!
Usa ka minuto nga pagtan-aw nimo, ug mouyon ka nga ang paghatag sa asukal mahimo’g usa ka higanteng kalampusan sa pagpaayo sa kahimsog sa lawas ug, ingon usa ka sangputanan, mawad-an sa gibug-aton.
Kinahanglan naton ang mga carbohydrates, siyempre. Apan hain niana? Kitang tanan nakadungog bahin sa dali ug hinay nga mga carbohydrates. Kinahanglan naton ang mga hinay. Mga pinggan nga hinimo gikan sa mga cereal, harina nga harina, utanon . . . Ang mga prutas ug berry puno sa dali nga mga karbohidrat, apan mas maayo nga mokaon mga prutas ug berry kaysa makapalit og tam-is sa mga departamento sa pastry. Daghang mga nutrisyonista ang nagsugyot nga tin-aw ug kalit nga biyaan ang mga carbohydrates, ug bisan unsang lahi, nga gipamubu ang ilang konsumo sa 20-50 g matag adlaw. Ang ingon ka mahait nga pagbalhin gikan sa naandan ngadto sa mapuslanon mahimong magdala kanimo sa pagkalipong, pagkawala sa kusog, dili maayo nga pagbati ug kombiksyon nga kini dili kaayo magamit ug nga kini husto nga nutrisyon.
Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkunhod sa timbang magdala labi ka daghang kaayohan ug hingpit nga kalipay kung mobalhin ka niini nga hinay-hinay, kanunay ug dili mawala. Apan kinahanglan nimo una nga mahibal-an kung ngano nga ang among lawas nagpugong sa bisan unsang pagbag-o, labi na ang pagkunhod sa gidaghanon sa asukal.
Ang asukal mao ang tinuud nga hampak sa atong panahon. Gamay ra nga mga produkto ang gitanyag kanamo sa mga supermarket nga kulang bisan usa ka kutsarita nga asukal. Wala man kami naghisgot bahin sa mga tam-is karon dayon! Mga duga, yoghurt, marinade, sarsa, semi-tapos nga mga produkto nga karne, sausage ug sausage, tipiganan sa isda, instant nga sabaw, instant nga pansit . . . Hapit dili matapos ang lista! Ang labi ka makalilisang nga umaabot nga pagbalhin sa bag-ong mga prinsipyo sa nutrisyon - nahimo nga hapit wala kami makaon! Ayaw kalisang, adunay usa ka paggawas, ug kini malinawon.
Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang nagsugod sa tulo nga mga lakang.
Una nga lakang:tangtanga ang asukal sa lunsay nga porma niini. Tsaa, kape, compote nga wala asukar. Nagdumili kami sa pagpreserba, jam, sweets, tsokolate, cookies ug uban pang mga kalipay sa pag-inom sa tsaa kauban ang mga higala o sa panahon sa pahulay. Ang mga ice cream, cake, bisan ang mga low-calorie marshmallow gipalagpot gikan sa among lamesa! Gidili ang tanan nga carbonated nga ilimnon. Sulayi nga wala’y asukal sa duha ka semana, duha ra ka semana - makurat ka. Ang tsa, nahimo nga lainlain ang lami. Kape usab. Ang kakaw nga adunay gatas, apan kung wala ang asukal, mas maayo ang bayad kaysa bisan unsang stimulant. Ug unsa ang kinahanglan isilbi sa tsa? Niini nga yugto, ang mga nut (dili inasinan), uga nga prutas, panagsama sa enerhiya nga adunay dugos (usa ka sagol nga mga nut ug uga nga prutas, gipaagi sa usa ka grinder sa karne, mahimo nimong idugang lemon), mga sandwich nga adunay mantikilya (oo, oo! ), Keso ug normal nga sausage, ug labi ka maayo sa hinimo sa balay nga linuto nga baboy, nga adunay caviar, gaan nga inasin nga salmon, ug uban pa. Sa parehas nga oras, ang tsa kauban ang tanan nga mga maayong butang kinahanglan nga iupod sa pamahaw, paniudto o panihapon, ug dili usa ka naandan nga meryenda. Bisan pa, bahin sa mga snacks sa ulahi gamay.
Ikaduha nga lakang:Kung ang lawas mobalhin gikan sa matulin ngadto sa hinay nga mga carbohydrates, panahon na aron tangtangon ang mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic: premium nga harina sa trigo, puti nga bugas, ug patatas. Kana mao, ang tanan nga mga tinapay, tinapay, pie, lugaw nga hinimo gikan sa gipanitan nga bugas, lugaw nga semolina, ingon man usab ang pinalabi nga mga manna pie ug patatas sa tanan nga lahi awtomatiko nga gibag-o gikan sa adlaw-adlaw nga pagkaon ngadto sa usa ka lami. Oo, ug ang mga sabaw mahimo usab nga wala’y patatas. Sa parehas nga oras, ang mga produkto nga rye nga pan ug panaderya nga hinimo gikan sa harina nga kumpleto (wala’y asukar, nahinumduman? ), Gipaluto ang Buckwheat o yano nga gisalsal sa limpyo nga tubig sa gabii, instant oatmeal, maayo kaayo nga gisagol sa mga fermented milk nga produkto, maingon man ang tanan nga exotic o nakalimtan nga mga cereal sama sa spelling, quinoa. Dugang pa, kinahanglan nimo nga tangtangon ang prangka nga tam-is nga mga prutas gikan sa pagdiyeta - saging, ubas, peras. Ang mga berry wala iapil sa kini nga lista tungod sa taas nga sulud sa acid.
Ikatulo nga lakang:sa kini nga yugto, kinahanglan nimong talikdan ang bisan unsang mga carbohydrates, nga ibilin ra ang mga natural nga carbohydrates nga bahin sa mga utanon ug sour berry. Bisan pa, usahay ang una nga duha nga mga lakang igo na aron maminusan ang gibug-aton. Ug kung imong natuman ang pipila pa nga mga kondisyon nga parehas, nan dili ka mangita bag-ong diyeta alang sa imong kaugalingon - mobalhin ka sa usa ka bag-ong lebel, diin una ang husto nga nutrisyon, ug sa kinabuhi.
Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan magkalainlain.Kini nagpasabut nga ang pagkabalanse kinahanglan maglakip dili lamang sa bantog nga BJU (mga protina, tambok ug carbohydrates), apan lakip usab ang mga bitamina ug microelement. Ug kung ang mga carbohydrates magdala kanato kusog sa usa ka puro, ma-access nga porma, nan labi ka labi ka lisud alang sa lawas nga makuha kini nga enerhiya gikan sa mga protina, ug labi na gikan sa mga fats. Apan, sama sa kanunay nga hinabo, kung unsa ang lisud makuha mao ang kasagaran nga labing kaayo nga magamit. Ang mga calorie gikan sa mga carbohydrates sagad nga sobra, ang atong lawas naggasto hapit sa bisan unsang paningkamot sa ilang pagproseso, nga tungod niana ang "mga kaloriya sa asukal" dali nga mohaum sa komportable nga mga rolyo sa taba.
Ang mga protina hinungdanon sa atong lawas.Ang protina hinungdanon sa tibuuk nga kinabuhi: sa pagkabata usa kini nga materyal sa pagtukod, sa pagkahamtong kini usa ka elemento nga makatabang sa atong lawas nga molihok ug mapadayon ang kaugalingon niini labing kaayo kutob sa mahimo. Hukom alang sa imong kaugalingon: ang protina naghimo usa ka proteksyon nga kalihokan, makatabang sa paghimo sa mga antibodies, transport, ang labing bantog nga protina nga hemoglobin nagahatag suplay sa oksiheno sa matag selyula, pagkontrol - imposible ang normal nga paghimo sa hormone kung wala’y protina, motor - tanan nga lahi sa paglihok gihatag sa protina myosin ug aktin, plastik - ang collagen protein mao ang responsable alang sa kahimtang sa nagdugtong nga tisyu, ang dagway sa panit, ug uban pa, kusog - ang mga protina naghatag kusog sa lawas. Apan tingali ang usa ka labing kahinungdan nga buluhaton sa usa ka protina mao ang pagpreserba ug paghatud sa kasayuran sa gene. Gituohan nga ang labi ka kanunay nga makalilisang nga sakit nga "Alzheimer's disease" direkta nga may kalabutan sa dili igo nga pag-inom sa protina (dili lamang sa kini, apan ang ikaduha nga labing hinungdanon nga sangkap nga gamay nga mubu).
Unsang kadaghan nga protina ang gikinahanglan sa kasagaran nga hamtong? Daghang mga nutrisyonista, doktor ug tigsuporta sa husto nga nutrisyon nagsunod sa mga naandan nga pag-inom sa protina, nakakuha labi pa sa usa ka gatus ka tuig ang miagi sa siyentista sa Aleman nga si Max Rubner, ug kini nga naandan nga 0. 33 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa tawo. Daghang mga pagbag-o gikan kaniadto, ang syensya napauswag, ug ang mga ning-agi nga pagtuon nakakuha sa labing average nga rate nga 1. 2 - 2. 0 g matag 1 kg nga gibug-aton. Usa ka makapahingangha nga kalainan. Dugang pa, kining 1. 2 - 2. 0 g dili gibug-aton sa produkto, ingon usa ka piraso nga karne o usa ka bahin sa beans, apan ang sulud sa puro nga protina sa produkto. Usa ka sampol nga lamesa sa mga pagkaon nga adunay daghang protina ang mahimo sa among website. Ang among site nagsulat bahin sa mga kaayohan sa mga produkto nga protina labaw pa sa kausa, apan dili gyud masakitan nga balikon kini nga mga kasagarang kamatuoran.
Bisan pa sa kadako sa pagkapopular sa vegan, hilaw nga pagkaon ug pagkaon sa vegetarian, kinahanglan pa usab namon ang dili moubus sa 50% nga protina sa hayop aron mapadayon ang kahimsog sa lawas ug dili sa kahimtang nga mabuhi. Kini ang mga itlog, produkto sa gatas, isda ug seafood, karne ug offal. Kini ang kini nga mga protina nga adunay usa ka kompleto nga hugpong sa mga amino acid, dili lahi sa mga pagkaon sa tanum. Bisan tuod kinahanglan sila kaonon, kung tungod ra kay ang pagkalainlain mao ang hinungdan sa husto nga nutrisyon!
Kini tin-aw nga adunay pipila nga mga produkto sa atong planeta nga naglangkob sa bisan unsang usa nga sangkap. Hapit ang bisan unsang pagkaon usa ka kombinasyon sa mga protina, carbohydrates, ug fat. Ug dinhi sa katapusan nga sangkap - mga taba - nahinabo, tingali, ang labing kadaghan nga istorya nga kriminal sa kasaysayan sa syensya sa nutrisyon. Sa usa ka "hingpit" nga higayon, ang mga taba gideklara nga mga kaaway sa kahimsog. Ang matag usa nakadungog mga istorya sa kalisang bahin sa kolesterol, mga plake sa mga ugat sa dugo ug uban pa nga mga kalisang. Ug sa pagtan-aw kung giunsa nga gipuno sa mga tindahan ang ilang mga sagol nga mga produkto nga adunay tambok o tibuuk nga taba sa usa ka dali nga kadasig, nagsugod ka sa pagduhaduha sa tinuud nga pangandoy nga pakan-on kami "tama", "himsog", "mabuhi" nga pagkaon, tungod kay wala husto ug mapuslanon sa pagkawala sa tambok sa pagkaon
Unsa man ang kalihokan sa fats sa atong lawas? Igsulti nimo - tabang sa pag-asimilasyon sa mga bitamina nga matunaw sa tambok. Mao ra kana? Gikan sa mga leksyon sa biology gikan sa mga adlaw sa eskuylahan, adunay usa nga mahinumduman ang pagpaandar sa kainit sa taba. Mao nga, ang labi ka hinungdanon nga pag-andar sa mga tambok sa lawas mao ang sufractant nga metabolismo, sa ato pa, sa yano nga mga termino, nga gisiguro ang pagbayloay og oxygen sa alveoli sa baga. Ang mga tambok naglinya sa mga bongbong sa alveoli sa usa ka labing nipis nga sapaw ug gitugotan kami nga makaginhawa ug . . . mabuhi. Ang mga pamaagi sa akong lola sa pagtambal sa mga sakit sa baga diha-diha dayon nahunahunaan nako: badger fat, dog fat, goose fat, hot milk and butter - bisan diin adunay tambok, sulud ug gawas, ug nakatabang kini! Ug, sa paagiha, makatabang pa kini, mga tambal ra alang sa pagtambal sa hypoxia (kagutom sa oxygen), nga karon gibaligya sa ligaw nga salapi, sa tinuud, usa ka tambok nga emulsyon. Ang usa pa nga hinungdanon nga pagpaandar sa mga tambok mao ang kalangkuban sa mga lamad. Ang cell membrane naglangkob sa 70-85% nga mga fats, ug ang pagpaandar sa lamad aron masiguro ang proteksyon sa mga cells, ang ilang thermal insulate ug selective permeability (tungod kay dili tanan nga nagtinguha nga makasulod sa cell mapuslanon ug kinahanglan alang niini). Ang myelin layer, kini nga insulate sheath sa atong mga nerbiyos, 70-80% nga saturated fat. Dili myelin - pagkuha sakit Alzheimer, senile (medyo mas bata) sclerosis ug dementia. Ang tambok usa ka labing kahinungdan nga mga sangkap nga hinungdanon alang sa pagtukod sa mga lamad, ang myelin nga sakuban, gisiguro ang ilang trabaho, ingon man ang paglihok sa sentral ug peripheral nga sistema sa nerbiyos. Hinumdomi kini kung nagpili taliwala sa 0. 5 ug 3. 2% nga gatas nga tambok.
Ang uban pang hinungdanon nga kalihokan sa fats mao ang hormonal. Kini mao ang mga tambok nga gigikanan sa pagsumpay sa mga hormone, ug adunay daghan niini sa atong lawas. Kini ang mga hormone sa pagtubo, mga hormone sa protina, mga hormone sa teroydeo, mga hormone nga sistema sa paghilis, mga hormone nga steroid, mga adrenal hormone, mga hormone sa sekso, ubp. Kini mao ang tin-aw nga ang gamay nga bias, underproduction sa bisan unsa nga hormone naghulga sa daghang disruptions sa buhat sa tibuuk nga organismo. Ang usa ka kalit nga pag-atake sa mga blackhead ug bugasbugas, tanan nga mga lahi sa panit sa panit usa ka timaan sa ubos nga lebel sa androgen. Ang kanunay nga sakit sa ulo nga "wala’y hinungdan" mahimo nga usa ka timaan sa ubos nga lebel sa estrogen. Kanunay nga insomnia - dili igo nga progesterone. Ang pagkakapoy, gikapoy ug bisan ang pagkakapoy bisan sa panahon sa pahulay mahimong usa ka ilhanan sa usa ka paglapas sa paghimo sa mga thyroid hormone. Ang pagkawala sa buhok usa usab ka ilhanan sa kini nga sakit. Ang pagdugang sa gibug-aton mahimo’g tungod sa taas nga lebel sa mga hormone nga estrogen, cortisol, ug insulin, inubanan sa mubu nga lebel sa testosterone. Ang pagkalimtanon ug pagkalinga mga timailhan sa ubos nga lebel sa estrogen ug cortisol. Giunsa ang tanan nga konektado!
Ang taba responsable sa pag-regulate sa kainit. Mao nga ang mga kalalakin-an nga wala’y pagdiyeta kanunay nga labi ka init kaysa mga babaye nga kanunay nagminus. Ang kanunay nga pagyelo sa mga kamut ug tiil tingali usa ka timaan sa kakulang sa tambok, kung dili kini usa ka klase nga pagkatalagsaon nga pagkatawo. Ang labing bantog nga gimbuhaton sa tambok mao ang pagtunaw ug pagtabang sa pagsuyup sa mga bitamina nga matunaw sa tambok: A, E, D, K. Paglingkod sa usa ka diyutay nga tambok nga pagdiyeta ug pag-inom sa mga komplikado sa bitamina - dili usa ka kapilian, ang bitamina dili ra masuhop.
Ug sa katapusan, katapusan apan dili katapusan - bitamina, mineral, macro- ug microelement. Ang kini nga mga sangkap makit-an sa lainlaing gidaghanon ug kombinasyon sa tanan nga mga produkto, apan kinahanglan hatagan espesyal nga pagtagad ang mga lab-as nga utanon, gamot, prutas ug berry. Ang usa sa labing bililhon nga bitamina - bitamina C - wala gisagol sa atong lawas, ug makuha ra kini gikan sa mga lab-as nga produkto sa tanum. Ang among site napuno sa usa ka tibuuk nga seksyon bahin sa mga bitamina, basaha kini, kini mapuslanon! Ang mga pagkaon sa tanum adunay sulud nga mga enzyme ug flavonoid, tanan nga lahi sa mineral, kung wala kini dili ra kita makaandar nga normal. Pananglitan, potassium - ang trabaho sa kasingkasing kung wala kini makabalda. Ang magnesium mao ang responsable alang sa kahimsog sa utok, gikulbaan ug mga sistema sa hormonal ug naapil sa proseso sa metaboliko. Ug usab sa mga produkto sa tanum adunay fiber - kung wala kini, ang mga proseso sa paghilis ug peristalsis hapit imposible!
Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa lawas adunay mga musunud nga mosunud:
Kaon dili labaw pa sa tulo ka beses sa usa ka adlaw. Wala damha, dili ba? Apan komosta ang 5-6 nga pagkaon sa usa ka adlaw, gi-anunsyo sa daghang mga rekomendasyon? Ang ingon nga mga praksyonal nga pagkaon perpekto alang sa mga bata, atleta ug mga lungsuranon nga adunay sakit kaayo. Kung wala ka sa bisan hain sa kini nga mga kategorya, kaon sa tulo o bisan kaduha sa usa ka adlaw.
Kaon ra kung gibati nimo ang kagutom, dili sa gabii. Opsyonal ang pamahaw! Kung dili nimo gusto nga mokaon sa buntag, reschedule ang pamahaw duha ka oras ang milabay. Ayaw pag-cram sa pagkaon sa imong kaugalingon tungod lang kay adunay nag-ingon nga ang pamahaw ang labing hinungdanon nga butang.
Hibal-i ang pagpamati sa imong kaugalingon ug masabtan ang kalainan tali sa kagutom ug naandan nga naandan nga pagsagol sa usa ka butang taliwala. Ang mosunud nga rekomendasyon makatabang niini.
Inom ug tubig. Wala sa litro, sama sa tambag usahay. Dili giluto. Sulundon nga botilya o tingpamulak. Ang regimen sa pag-inom yano nga makapakaulaw: 2 baso nga malig-on (dili bugnaw ug dili nagabukal nga tubig) sa buntag, 1-2 baso sa adlaw ug 1 sa gabii. Usahay igo na nga moinom og tubig aron masabtan nga giuhaw ra kini, dili gigutom.
Batasan ang pagpalit kanunay sa tanan nga lahi sa mga mani ug binhi. Gawas sa mga tambok, sulud kini daghang mga macro ug microelement.
Kaon sa tibuuk nga pagkaon. Kana mao, dili libre sa tambok! Ang keso sa payag - 9% tambok, dili moubos, apan adunay sour cream, kape nga adunay cream, butter sandwich, matambok nga keso, tambok nga isda sa dagat, exotic avocado, bacon! Dili kini usa ka tipikal nga pagtubo "gikan sa kalayo ngadto sa kalayo. "Usa ka sukod ang gikinahanglan sa tanan, siyempre.
Ayaw kalimti ang bahin sa mga protina! Apan dili maminusan ang hinungdan kung unsa kini isagol. Ug kini nga rekomendasyon mao ang katapusan.
Kaon og utanon. Daghang mga utanon ug utanon. Lab-as, adobo, adobo, steamed, giluto ug bisan prito sa lana! Apan labi ka lab-as ang mga lab-as nga salad. Dili lisud nga makalkula ang kantidad sa mga utanon: bahinon sa pangisip ang imong plato sa duha nga bahin - ang katunga isakup sa mga utanon, ug ang ikaduha motakdo sa mga protina, tambok ug parehas nga gitugotan nga minimum nga mga carbohydrates.
Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang dili estrikto nga mga lamesa ug resipe. Kini usa ka tinuyo nga pamaagi. Ang tanan nga kini nga mga tip molihok ra kung hapit ka libre sa mga carbohydrates. Kung imong gihiusa ang mga protina nga adunay mga carbohydrates (mashed nga patatas nga adunay usa ka cutlet) o mga fats nga adunay mga carbohydrates (bacon nga adunay tinapay) sa usa ka plato, nahuman ka na. Mas tukma, dili, syempre, dili ka dayon mamatay. Mabuhi ka ra, naghangup nga kalaglagan sa matag bag-ong kilo ug nagreklamo bahin sa inhustisya ("literal nga naglingkod ako sa parehas nga tubig, diin gikan ang taba??? "). Dili kinahanglan nga molingkod sa tubig, dili kinahanglan nga sakiton ang imong kaugalingon sa kagutom, mga produkto sa pagdiyeta. Pagsugod lang sa tulo nga mga lakang ug lakaw, nga dili molingi bisan diin, sa kahimsog ug katahom.